La investigación revela una solución sorprendente para la ansiedad

 

Cómo la compasión puede ayudarte a aliviar el estrés.

Millones de estadounidenses sufren de ansiedad crónica, la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. La ansiedad afecta a más de 40 millones de adultos y más del 25% de los niños entre 13 y 18 años (Asociación de Ansiedad y Depresión). Al socavar nuestra capacidad para funcionar, la ansiedad puede llenarnos de incesante preocupación, tensión, nerviosismo y una temerosa sensación de aprensión que nos hace sentir que no estamos seguros.

El estrés de la vida contemporánea contribuye a nuestra ansiedad, según el neurocirujano James R. Doty, MD, director del Centro de Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo (CCARE) de la Universidad de Stanford. Privados de sueño por las luces eléctricas y la comunicación electrónica, y asaltados por las demandas del lugar de trabajo y el ritmo frenético de la vida moderna, dice, podemos experimentar "un compromiso crónico de nuestro sistema nervioso simpático, deprimiendo nuestro sistema inmunológico, aumentando nuestra presión arterial, causando la producción de proteínas inflamatorias, aumentando nuestro nivel de cortisol, nuestra epinefrina, norepinefrina, con un efecto muy perjudicial sobre la salud a largo plazo" (Doty, 2019).

La autocrítica constante también causa estrés, según el psicólogo Paul Gilbert. Cuando cometes un error, si te llamas a ti mismo con nombres como "estúpido" y "perdedor", o te dices a ti mismo que "no eres lo suficientemente bueno", y este duro diálogo interno en realidad te hace sentir que estás siendo atacado, desencadenando una reacción de estrés (Gilbert, 2009).

Emocionalmente, todo este estrés nos pone en "modo de supervivencia", destruyendo nuestra tranquilidad y perjudicando nuestra capacidad de tomar decisiones sabias. El estrés nos hace más reactivos y más susceptibles a las personas que intentan manipularnos, tanto personal como políticamente (Doty, 2019)

Una solución sorprendente a todo este estrés y ansiedad es la compasión, "una forma de corazón abierto de relacionarse con el mundo que responde al sufrimiento de los demás con cuidado, amabilidad y acción útil" (Neff & Seppala, 2016, p. 189). La compasión también incluye la autocompasión, ser amable con nosotros mismos, especialmente cuando cometemos errores, tratarnos como trataríamos a un querido amigo (Neff, 2011).

La investigación ha demostrado que cultivar la compasión por nosotros mismos y por los demás puede aliviar el estrés (Jazaieri et al, 2012; 2018). El Entrenamiento de Cultivo de la Compasión en CCARE implica nueve sesiones semanales de dos horas junto con meditaciones diarias en casa. El libro del investigador Thupten Jinpa, A Fearless Heart (2015), describe este entrenamiento, ofreciendo meditaciones de atención plena y bondad amorosa para promover una mayor compasión y autocompasión.

Cultivar la compasión comienza con la respiración consciente. Se ha demostrado que hacer una pausa consciente para respirar lentamente y profundamente corta la reacción al estrés, ayudándonos a concentrarnos, relajarnos y actuar de manera más efectiva (Jinpa, 2015). En sus memorias, Into the Magic Shop (2017), el Dr. Doty cuenta cómo ha utilizado esta práctica para centrar su atención cuando se trata de cirugías cerebrales desafiantes.

Cultivar la compasión ayuda a aliviar el estrés al replantear la forma en que vemos el mundo. Como explica el Dr. Doty, "Simplemente enseñar a las personas a mirar el mundo desde una perspectiva diferente, enseñar a las personas cómo entender que un evento es un evento y que se causa mucho sufrimiento cuando se adjunta contenido emocional al evento", puede ampliar nuestra perspectiva para aliviar nuestro estrés.

Finalmente, darnos cuenta de que no estamos solos, que "todos están sufriendo" transforma la forma en que percibimos a las personas que nos rodean. En lugar de reaccionar al comentario negativo de alguien con aún más negatividad, el Dr. Doty explica que podemos reconocer "que la manera en que alguien interactúa contigo con frecuencia no tiene relación contigo", refiriéndose a Viktor Frankl, quien dijo que "Nuestra libertad está en la pausa entre el estímulo y la respuesta".

"Aquí es donde entra la pausa", dice el Dr. Doty. "Aquí es donde reside tu libertad. Esto puede ser muy útil", y agregó que lleva tiempo y práctica "controlar sus tendencias naturales de cómo responde a las personas agresivas".

La investigación ha indicado que la compasión también puede ser buena para nuestra salud (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel, 2008). El Dr. Doty dice que al desarrollar una mayor compasión, amor y aceptación, "cambias a tu sistema nervioso parasimpático, la función de control ejecutivo funciona mejor, tu toma de decisiones funciona mejor. Eres mucho más abierto, reflexivo e inclusivo".

La compasión también nos hace sentir más felices. Ahora sabemos que cuidarnos unos a otros estimula los centros de placer o recompensa en nuestros cerebros (Doty, 2019).

Para experimentar una mayor compasión cuando te sientes estresado, puedes hacer una pausa para respirar profundamente tres veces, luego:

• Dígase a sí mismo que un evento es solo un evento, que el comportamiento negativo de otra persona puede no tener nada que ver con usted. Si tu jefe te espetó inesperadamente, es posible que esté teniendo un mal día. Tal vez recibió una multa por exceso de velocidad en el camino al trabajo.
• Date cuenta de que todos están sufriendo, incluso tu jefe irritable.
• Haga una pausa para tomar algunas respiraciones conscientes y envíe compasión a esta persona con una breve meditación de bondad amorosa: "Que estés lleno de bondad amorosa, que estés bien, que estés libre de sufrimiento, que seas feliz".

Siente cómo cambian tu estado de ánimo y tus energías.

La próxima vez que te sientas deprimido, puedes experimentar una mayor autocompasión haciendo una pausa para respirar profundamente, luego siguiendo estos tres pasos recomendados por la psicóloga Kristin Neff:

• Atención plena. En lugar de atacarte a ti mismo, sintoniza tus sentimientos. Pregúntate: "¿Qué estoy sintiendo?" y nombra tus sentimientos para ti mismo: "Me siento triste. . . asustado... doler... enojado... confundido".
• Humanidad común. Recuérdate a ti mismo que el sufrimiento es común a toda la humanidad. Dígase a sí mismo: "Está bien. Nadie es perfecto. Todo el mundo comete errores".
• Amabilidad contigo mismo. Tranquilízate activamente con palabras amables. Incluso puedes darte un abrazo, como sugiere Neff, cruzando los brazos sobre el pecho y apretando la parte superior de los brazos, diciendo: "Pobre querida, realmente estás sufriendo en este momento" (2011).

Entonces siente que tu estado de ánimo y tus energías cambian.

Un poco más de compasión puede hacer una gran diferencia en tu vida. Si te sientes ansioso y estresado, ¿puedes detenerte, tomar algunas respiraciones profundas y conscientes y comenzar a sentir un sentido más profundo de compasión por ti mismo y por los que te rodean?

Referencias

Estadísticas de ansiedad de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Centro para la Investigación y Educación de la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford, http://ccare.stanford.edu/

Doty, J. R. Comunicación personal, Mountain View, California, 10 de julio de 2019. Todas las citas del Dr. Doty son de esta entrevista.

Doty, J. R. (2017). En la tienda de magia: La búsqueda de un neurocirujano para descubrir los misterios del cerebro y los secretos del corazón. Nueva York, NY: Penguin Putnam.

Doty, J. R. (2017). En la tienda de magia: La búsqueda de un neurocirujano para descubrir los misterios del cerebro y los secretos del corazón. Nueva York, NY: Penguin Putnam.

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., Finkel, S. M. (2008). Los corazones abiertos construyen vidas: Las emociones positivas, inducidas a través de la meditación de bondad amorosa, construyen recursos personales consecuentes. Revista de Personalidad y Psicología Social, 95, 1045-1062.

Gilbert, P. (2009). La mente compasiva. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Jazaieri, H., Jinpa, G., McGonigal, K., Rosenberg, E., Finkelstein, J., Simon-Thomas, E., Cullen, M., Doty, J., Gross, J. y Goldin, P. (2012). Mejorar la compasión: Un ensayo controlado aleatorio de un programa de entrenamiento de cultivo de compasión. Revista de Estudios de la Felicidad, 14, 1113-1126.

Jazaieri, H., McGonigal, K., Lee, I. A., Jinpa, T., Doty, J. R., Gross, J. J. y Goldin, P. R. (2018). Alterando la trayectoria del afecto y la regulación del afecto: El impacto del entrenamiento de la compasión. Atención plena, 9(1), 283-293

Jinpa, T. (2015). Un corazón intrépido: Cómo el coraje de ser compasivo puede transformar nuestras vidas. Nueva York, NY: Hudson Street Press.

Neff, K. (2011). Autocompasión: Deja de castigarte y deja atrás la inseguridad. Nueva York, NY: William Morrow. Para obtener más información sobre la autocompasión, consulte http://www.self-compassion.org/

Neff, K., D. y Seppala, E. (2016). Compasión, bienestar y el yo hipoegoico. En K. W. Brown & M. Leary (Eds), Oxford Handbook of Hypo-egoic Phenomena: Theory and Research on the Quiet Ego, (pp. 189-203). Nueva York, NY: Oxford University Press.

Por Diane Dreher, Ph.D.

Millonario hecho a sí mismo: esta es la mayor paradoja de la riqueza, y la mayoría de la gente no lo reconoce.

 

El cambio es un proceso constante y continuo en la vida. A medida que envejecemos, cambiamos cómo nos vestimos, qué comemos, dónde vivimos y con quién nos hacemos amigos.

Sin embargo, cuando se trata de cómo usamos nuestro tiempo y dinero, especialmente para las personas con altos ingresos y las personas ricas, tendemos a ser más resistentes al cambio.

Aquí hay un pequeño escenario para ilustrar mi punto: tengo un amigo que gana más de $ 750,000 al año. Le encanta su trabajo, pero si le preguntaras cómo está, su mayor queja sería: "Estoy tan ocupado".

Así que imagina mi sorpresa cuando lo visité un día y señalé las bolsas que estaban en el mostrador de su cocina.

"Oh, acabo de regresar de la tienda de comestibles", dijo.

Después de una breve pausa, le pregunté: "¿Alguna vez has considerado que alguien más haga tus compras?"

Me miró como si estuviera loca. ¿Pagar para que alguien haga sus compras? ¿Qué clase de elitista haría eso?

Aquí había un adulto que ganaba $ 750,000 al año, pero se comportaba como si todavía ganara $ 50,000.

La paradoja oculta del dinero vs. el tiempo

El concepto de recuperar su tiempo es uno de los conceptos de productividad más poderosos que he aprendido como propietario de un negocio.

Recuperar tu tiempo tiene que ver con la conveniencia: al gastar en cosas como paseos en Lyft, comidas precocinadas o un ama de llaves, en realidad estás ahorrando dinero porque recuperas las horas que normalmente pasarías haciendo cosas que no te hacen feliz.

La mayoría de las personas con altos ingresos no reconocen la efectividad de volver a comprar tiempo. Tal vez sea porque al crecer, sus padres no tenían más dinero que tiempo, lo que cambia el cálculo de cómo toman decisiones. Como resultado, esas personas con altos ingresos nunca terminan cambiando su enfoque del trabajo y sus vidas personales.

Esta es una gran paradoja de ganar más dinero: muchas personas afirman que valoran el tiempo sobre el dinero, pero si miras sus calendarios, encontrarás que lo contrario es cierto.

Recuperar tu tiempo no es un acto de arrogancia

Solía burlarme de las personas que volaban en primera clase y pensar: ¿Por qué alguien gastaría una cantidad insana de dinero en algo tan inútil? Todos estamos llegando al mismo destino.

Pero la mayoría de las veces, esas personas no eran estúpidas. Eran personas con altos ingresos que entendían el valor de una manera diferente a como yo solía hacerlo.

Si gana $ 40,000 al año, por ejemplo, gastar $ 5,000 en un vuelo de primera clase es una locura. Pero si usted es un CEO que gana $ 450,000 al año, tiene mucho sentido.

En los negocios, las creencias desalineadas sobre el tiempo y el dinero pueden costarle caro, mientras que alinearse puede convertirse en un multiplicador de fuerza.

A veces, las personas que compran su tiempo son vistas como presumir. ¿Pero adivina qué? Muchos de nosotros ya lo hacemos:

• Comer en un restaurante en lugar de cocinar en casa
• Cambiar el aceite del automóvil en lugar de hacerlo usted mismo
• Tomar un Uber en lugar de caminar o tomar el transporte público
• Pagar el precio minorista en lugar de buscar una buena oferta

Apuesto a que algunos de ustedes hacen estas cosas todas las semanas y no lo consideran como "recuperar su tiempo". Pero en realidad lo está haciendo porque está gastando en conveniencia para que pueda concentrarse en obtener resultados y pasar a cosas más importantes.

Me gusta mucho el fitness, por ejemplo, y teóricamente, podría leer un montón de material sobre culturismo, estructurar mi dieta y rutina de ejercicios, y apegarme a ella.

Pero sé que nunca seré tan eficiente como mi entrenador, que vive y respira fitness. Al pagarle, puedo intercambiar dinero por tiempo y obtener los mejores resultados. (Una vez más, podría estar haciéndolo todo por mi cuenta, pero no tengo que hacerlo; Prefiero pasar ese tiempo en mi negocio y con mi familia).

Pruébalo, podría cambiar tu vida

Todavía me resulta difícil saber cuándo es "correcto" gastar dinero o tiempo en algo, y no estoy solo.

Piense en todas las personas ricas y exitosas, como mi amigo que gana $ 750,000 por año, que se sienten incómodos con la idea de delegar tareas a otros. Pero si estás trabajando duro, deberías poder recuperar tu tiempo.

La clave es preguntarse: ¿Qué obtengo de esto?

¿Qué obtienes si recuperas tres horas de tu tiempo cada semana? ¿Tienes la oportunidad de llevar a tus padres y ponerlos en una suite increíble? (Si eres indio como yo, la respuesta es no: se quedarán contigo). ¿Puedes hacer cosas que realmente disfrutas, como cocinar tu propia comida o componer música?

Si está ganando más dinero que nunca, intente ahorrar al menos una hora por semana. Piense en todas las responsabilidades que odia (por ejemplo, lavar la ropa, comprar comestibles, administrar sus finanzas) donde hay grandes soluciones disponibles para subcontratar o sistematizar el trabajo.

Luego, a medida que avanza, puede abordar temas más complicados como la programación, la administración de correo electrónico y la administración de proyectos completos.

Por Ramit Sethi

Cómo manejar al compañero de trabajo que siempre se queja

Todos tenemos al menos un compañero de trabajo que se queja constantemente y nunca parece tener nada positivo que decir.

Las emociones son contagiosas y las actitudes negativas pueden propagarse rápidamente. Esa es una mala noticia para la moral y la productividad en el lugar de trabajo.

"Drena la energía de la gente y absorbe la alegría de estar en el trabajo", dijo Marie McIntyre, entrenadora de carrera y autora de "Secrets to Winning at Office Politics".

Aunque no puedas controlar lo que hacen otras personas, es posible evitar que la negatividad afecte tu propio trabajo.

Buscar un patrón

Si trabaja en estrecha colaboración con un gran agriper, trate de encontrar la fuente del problema, aconsejó Lynn Taylor, experta en el lugar de trabajo y autora de "Tame Your Terrible Office Tyrant".

"¿Se quejan de insuficiencia, soledad, miedo, fatiga? ¿Está sucediendo a cierta hora todos los días? Infórmate de eso y eso podría ayudarte a cortarlo de raíz".

A menudo, cuando las personas tienen miedo de algo, recurren a las quejas como un método de afrontamiento, por lo que encontrar la causa raíz y ayudar a aliviar algunos de los temores puede mitigar la queja.

Retirar la atención

Los que se quejan necesitan una audiencia, así que si no les das espacio para expresar sus quejas, se irán a otra parte.

"Permitirles desahogarse no elimina el problema, lo refuerza", dijo McIntyre. Cambiar de tema puede ser una buena vía de escape. "Lo encantador de estar en el trabajo es que el trabajo siempre es un escape, puedes decir: 'Entiendo que es frustrante, pero tengo que volver al trabajo'".

Y aunque es tentador unirse a las quejas, eso solo agregará combustible al fuego y reforzará que estás abierto a tales conversaciones.

Establecer límites

Si trabaja estrechamente con un quejumbroso interminable y debe reunirse con frecuencia, establezca algunos límites claros.

"Tenga una agenda y apéguese a ella", dijo Hallie Crawford, una entrenadora de carrera certificada. Hágale saber a la persona que solo tiene 30 minutos y estructure la interacción tanto como sea posible.

Si el demandante entra en su oficina, una buena manera de limitar la conversación es ponerse de pie, agregó.

Otra forma de disuadir a un quejoso es explicar cómo está cambiando su enfoque de las situaciones de trabajo. "Declara una resolución personal de que vas a dejar de quejarte de las cosas, ya que te arrastra hacia abajo y estás tratando de cambiar tu enfoque", dijo McIntyre.

Acércate con delicadeza

Puede ser difícil decirle a alguien que su actitud negativa está afectando su trabajo.

Crawford sugirió decirle a la persona que necesita hablar sobre un tema delicado y preguntarle si está abierta a tener una conversación al respecto.

"No los estás sorprendiendo con algo que podría ser incómodo. Les ayuda a estar menos a la defensiva", dijo. "Pueden respirar profundamente y prepararse mentalmente por un minuto".

Involucra al jefe

Si la situación se está saliendo de control y afectando su productividad, considere escalarla al líder del equipo. Ir a tu jefe puede ser arriesgado y puede hacer que te veas como un quejumbroso, así que ten tacto con tu enfoque.

"Preséntalo como un problema de negocios, no como un problema de personalidad. Los gerentes odian los problemas de personalidad", dijo McIntyre.

Mencione que le preocupa que esté afectando la moral en la oficina y que está teniendo problemas para hacer su trabajo debido a las interacciones con el demandante.

"Trate de encontrar posibles soluciones e ideas que puedan ayudar a la situación", sugirió Crawford. "Quieres ser un jugador de equipo y tratar de ayudar a una persona que parece infeliz".

Por Kathryn Vasel