La investigación revela una solución sorprendente para la ansiedad

 

Cómo la compasión puede ayudarte a aliviar el estrés.

Millones de estadounidenses sufren de ansiedad crónica, la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. La ansiedad afecta a más de 40 millones de adultos y más del 25% de los niños entre 13 y 18 años (Asociación de Ansiedad y Depresión). Al socavar nuestra capacidad para funcionar, la ansiedad puede llenarnos de incesante preocupación, tensión, nerviosismo y una temerosa sensación de aprensión que nos hace sentir que no estamos seguros.

El estrés de la vida contemporánea contribuye a nuestra ansiedad, según el neurocirujano James R. Doty, MD, director del Centro de Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo (CCARE) de la Universidad de Stanford. Privados de sueño por las luces eléctricas y la comunicación electrónica, y asaltados por las demandas del lugar de trabajo y el ritmo frenético de la vida moderna, dice, podemos experimentar "un compromiso crónico de nuestro sistema nervioso simpático, deprimiendo nuestro sistema inmunológico, aumentando nuestra presión arterial, causando la producción de proteínas inflamatorias, aumentando nuestro nivel de cortisol, nuestra epinefrina, norepinefrina, con un efecto muy perjudicial sobre la salud a largo plazo" (Doty, 2019).

La autocrítica constante también causa estrés, según el psicólogo Paul Gilbert. Cuando cometes un error, si te llamas a ti mismo con nombres como "estúpido" y "perdedor", o te dices a ti mismo que "no eres lo suficientemente bueno", y este duro diálogo interno en realidad te hace sentir que estás siendo atacado, desencadenando una reacción de estrés (Gilbert, 2009).

Emocionalmente, todo este estrés nos pone en "modo de supervivencia", destruyendo nuestra tranquilidad y perjudicando nuestra capacidad de tomar decisiones sabias. El estrés nos hace más reactivos y más susceptibles a las personas que intentan manipularnos, tanto personal como políticamente (Doty, 2019)

Una solución sorprendente a todo este estrés y ansiedad es la compasión, "una forma de corazón abierto de relacionarse con el mundo que responde al sufrimiento de los demás con cuidado, amabilidad y acción útil" (Neff & Seppala, 2016, p. 189). La compasión también incluye la autocompasión, ser amable con nosotros mismos, especialmente cuando cometemos errores, tratarnos como trataríamos a un querido amigo (Neff, 2011).

La investigación ha demostrado que cultivar la compasión por nosotros mismos y por los demás puede aliviar el estrés (Jazaieri et al, 2012; 2018). El Entrenamiento de Cultivo de la Compasión en CCARE implica nueve sesiones semanales de dos horas junto con meditaciones diarias en casa. El libro del investigador Thupten Jinpa, A Fearless Heart (2015), describe este entrenamiento, ofreciendo meditaciones de atención plena y bondad amorosa para promover una mayor compasión y autocompasión.

Cultivar la compasión comienza con la respiración consciente. Se ha demostrado que hacer una pausa consciente para respirar lentamente y profundamente corta la reacción al estrés, ayudándonos a concentrarnos, relajarnos y actuar de manera más efectiva (Jinpa, 2015). En sus memorias, Into the Magic Shop (2017), el Dr. Doty cuenta cómo ha utilizado esta práctica para centrar su atención cuando se trata de cirugías cerebrales desafiantes.

Cultivar la compasión ayuda a aliviar el estrés al replantear la forma en que vemos el mundo. Como explica el Dr. Doty, "Simplemente enseñar a las personas a mirar el mundo desde una perspectiva diferente, enseñar a las personas cómo entender que un evento es un evento y que se causa mucho sufrimiento cuando se adjunta contenido emocional al evento", puede ampliar nuestra perspectiva para aliviar nuestro estrés.

Finalmente, darnos cuenta de que no estamos solos, que "todos están sufriendo" transforma la forma en que percibimos a las personas que nos rodean. En lugar de reaccionar al comentario negativo de alguien con aún más negatividad, el Dr. Doty explica que podemos reconocer "que la manera en que alguien interactúa contigo con frecuencia no tiene relación contigo", refiriéndose a Viktor Frankl, quien dijo que "Nuestra libertad está en la pausa entre el estímulo y la respuesta".

"Aquí es donde entra la pausa", dice el Dr. Doty. "Aquí es donde reside tu libertad. Esto puede ser muy útil", y agregó que lleva tiempo y práctica "controlar sus tendencias naturales de cómo responde a las personas agresivas".

La investigación ha indicado que la compasión también puede ser buena para nuestra salud (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel, 2008). El Dr. Doty dice que al desarrollar una mayor compasión, amor y aceptación, "cambias a tu sistema nervioso parasimpático, la función de control ejecutivo funciona mejor, tu toma de decisiones funciona mejor. Eres mucho más abierto, reflexivo e inclusivo".

La compasión también nos hace sentir más felices. Ahora sabemos que cuidarnos unos a otros estimula los centros de placer o recompensa en nuestros cerebros (Doty, 2019).

Para experimentar una mayor compasión cuando te sientes estresado, puedes hacer una pausa para respirar profundamente tres veces, luego:

• Dígase a sí mismo que un evento es solo un evento, que el comportamiento negativo de otra persona puede no tener nada que ver con usted. Si tu jefe te espetó inesperadamente, es posible que esté teniendo un mal día. Tal vez recibió una multa por exceso de velocidad en el camino al trabajo.
• Date cuenta de que todos están sufriendo, incluso tu jefe irritable.
• Haga una pausa para tomar algunas respiraciones conscientes y envíe compasión a esta persona con una breve meditación de bondad amorosa: "Que estés lleno de bondad amorosa, que estés bien, que estés libre de sufrimiento, que seas feliz".

Siente cómo cambian tu estado de ánimo y tus energías.

La próxima vez que te sientas deprimido, puedes experimentar una mayor autocompasión haciendo una pausa para respirar profundamente, luego siguiendo estos tres pasos recomendados por la psicóloga Kristin Neff:

• Atención plena. En lugar de atacarte a ti mismo, sintoniza tus sentimientos. Pregúntate: "¿Qué estoy sintiendo?" y nombra tus sentimientos para ti mismo: "Me siento triste. . . asustado... doler... enojado... confundido".
• Humanidad común. Recuérdate a ti mismo que el sufrimiento es común a toda la humanidad. Dígase a sí mismo: "Está bien. Nadie es perfecto. Todo el mundo comete errores".
• Amabilidad contigo mismo. Tranquilízate activamente con palabras amables. Incluso puedes darte un abrazo, como sugiere Neff, cruzando los brazos sobre el pecho y apretando la parte superior de los brazos, diciendo: "Pobre querida, realmente estás sufriendo en este momento" (2011).

Entonces siente que tu estado de ánimo y tus energías cambian.

Un poco más de compasión puede hacer una gran diferencia en tu vida. Si te sientes ansioso y estresado, ¿puedes detenerte, tomar algunas respiraciones profundas y conscientes y comenzar a sentir un sentido más profundo de compasión por ti mismo y por los que te rodean?

Referencias

Estadísticas de ansiedad de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Centro para la Investigación y Educación de la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford, http://ccare.stanford.edu/

Doty, J. R. Comunicación personal, Mountain View, California, 10 de julio de 2019. Todas las citas del Dr. Doty son de esta entrevista.

Doty, J. R. (2017). En la tienda de magia: La búsqueda de un neurocirujano para descubrir los misterios del cerebro y los secretos del corazón. Nueva York, NY: Penguin Putnam.

Doty, J. R. (2017). En la tienda de magia: La búsqueda de un neurocirujano para descubrir los misterios del cerebro y los secretos del corazón. Nueva York, NY: Penguin Putnam.

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., Finkel, S. M. (2008). Los corazones abiertos construyen vidas: Las emociones positivas, inducidas a través de la meditación de bondad amorosa, construyen recursos personales consecuentes. Revista de Personalidad y Psicología Social, 95, 1045-1062.

Gilbert, P. (2009). La mente compasiva. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Jazaieri, H., Jinpa, G., McGonigal, K., Rosenberg, E., Finkelstein, J., Simon-Thomas, E., Cullen, M., Doty, J., Gross, J. y Goldin, P. (2012). Mejorar la compasión: Un ensayo controlado aleatorio de un programa de entrenamiento de cultivo de compasión. Revista de Estudios de la Felicidad, 14, 1113-1126.

Jazaieri, H., McGonigal, K., Lee, I. A., Jinpa, T., Doty, J. R., Gross, J. J. y Goldin, P. R. (2018). Alterando la trayectoria del afecto y la regulación del afecto: El impacto del entrenamiento de la compasión. Atención plena, 9(1), 283-293

Jinpa, T. (2015). Un corazón intrépido: Cómo el coraje de ser compasivo puede transformar nuestras vidas. Nueva York, NY: Hudson Street Press.

Neff, K. (2011). Autocompasión: Deja de castigarte y deja atrás la inseguridad. Nueva York, NY: William Morrow. Para obtener más información sobre la autocompasión, consulte http://www.self-compassion.org/

Neff, K., D. y Seppala, E. (2016). Compasión, bienestar y el yo hipoegoico. En K. W. Brown & M. Leary (Eds), Oxford Handbook of Hypo-egoic Phenomena: Theory and Research on the Quiet Ego, (pp. 189-203). Nueva York, NY: Oxford University Press.

Por Diane Dreher, Ph.D.